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Plan de Alimentación para bajar de Peso

Día 1

Desayuno

• 3/4 taza de cereal , 1 plátano, 1 taza de leche descremada

Almuerzo

• Sandwich: 1 Minipita de trigo integral, 3 onzas de pechuga de pavo, 1/2 pimiento asado, 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, mostaza, lechuga
• 1 barra de queso mozzarella parcialmente descremada
• 2 kiwis

Cena

• 4 oz lenguado a la parrilla
• 2 tomates en rodajas espolvoreadas con 2 cucharadas de queso parmesano rallado, a la parrilla hasta que esté dorado
• 1 taza de cuscús cocinado
• 1 taza de brócoli al vapor

Dia 2

Desayuno

• Smoothie: Mezclar 1 taza de frambuesas congeladas, 1/2 plátano, y 8 onzas de leche sin grasa.
• 1/2 pan ingles untado con margarina light 1 cucharadita

Almuerzo

• 1 taza de sopa de verduras vegetariana
• 1 hamburguesa vegetariana en una mini pita de trigo integral con lechuga y salsa
• 6 onzas de yogurt light
• 15 uvas

Cena

• pollo a la Barbacue: 4 onzas de pechuga sin piel con salsa de barbacue
• 1/2 taza de frijoles horneados vegetarianos
• 3 pequeñas papas rojas hervidas cubiertas con margarina light 1 cucharadita y una pizca de eneldo

1 taza de pudín • libre de grasa

Día 3

Desayuno

• Avena: En el horno de microondas, cocinar 1/2 taza de avena rápida con leche descremada 3/4 taza; 1/2 manzana, picada; 1 cucharadita de miel; y una pizca de canela

Almuerzo

• Ensalada de pollo: Mezcle 4 onzas de pechuga de pollo desmenuzado asado con 1/4 taza de uvas rojas en rodajas, 1 cucharada de almendras, mayonesa baja en grasa 1 cucharada y 1 cucharada sin grasa crema agria. Sirva sobre lechuga.
• 1 plátano

Cena

• 4 oz de camarones al vapor
• 1 papa al horno cubierto con 3 cucharadas de salsa y crema agria

1 cucharada libre de grasa

• 3 tazas de espinaca, al vapor
• 1 barra de dulce de azúcar congelada bajo en grasa

Día 4

Desayuno

• 1/2 pan ingles con 1/2 manzana pequeña, en rodajas, y 1 oz de queso rallado bajo en grasa, de cualquier tipo. Calentar en Microondas 30 segundos en alta.
• 6 onzas de yogurt ligero rociado con 1 cucharada de almendras

Almuerzo

• 1 taza de sopa de tomate
• Sandwich: 1 Mini pita de trigo integral, 3 onzas rodajas finas de carne asada, 1 cucharadita de rábano picante, mostaza, rodajas de tomate, lechuga
• 1 taza de verduras crudas
• 1 pera

Cena

• 3 oz de salmón escalfado
• Ensalada de col: Mezcle 1 1/4 taza de la mezcla de col y 2 cebollas verdes en rodajas con 2 cucharadas de aderezo sin grasa (no más de 30 calorías por 2 cucharadas)
• 3/4 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de trozos de piña en su jugo

día 5

Desayuno

• 1 taza de Cereal Cheerios, 1/2 taza de bayas, 1 cucharada de almendras fileteadas, 8 onzas de leche sin grasa

Almuerzo

• Quesadilla: 1/4 taza de frijoles refritos sin grasa más de 1 pequeña tortilla de trigo integral. Espolvorear en 1 oz de queso reducido en grasa rallado. Cubrir con la salsa y otra tortilla; en microondas 45 segundos en alta.
• 1/2 taza de queso cottage de bajo contenido de grasa rematado con gajos de naranja mandarina 1/2 taza
• rebanadas de pepino

Cena

• 3 oz de lomo de cerdo asado
• 1 taza de calabaza al horno , puré con una pizca de canela
• 2 a 3 tazas de ensalada verde con aderezo 2 cucharadas libre de grasa
• 1/2 taza de yogur de vainilla congelada libre de grasa cubierta con 1 taza de Frambuesas

día 6

Desayuno

• 1 de gofres(wafles) congelados y despues tostados, untado con mantequilla de maní 1 cucharada y cubierto con 1/2 plátano en rodajas
• 8 oz de leche sin grasa

Almuerzo

• pita de atún: 1 Mini pita de trigo integral, 2 onzas de atún empacado en agua, 1 cucharada de mayonesa ligera, mostaza y pepino y cebolla rebanadas
• 10 zanahorias pequeñas
• 6 onzas de yogurt ligero mezclado con 1/2 plátano

Cena

• Jambalaya o Paella : Combine 3/4 taza de arroz integral cocido; 1/2 taza de maíz; 2 onzas de salchicha cocida de pavo en rodajas; 1/3 taza de salsa; y 1/4 de taza de frijoles enlatados.Calentar a fuego lento.
• 3 tazas de espinaca, al vapor
• 1 manzana mediana

Día 7

Desayuno

• 1/2 panecillo con capas tostado estilo Inglés de 1 oz de queso reducido en grasa; 1 rebanada de tomate; 1/2 taza de espinacas al vapor, se escurre; y 1 huevo escalfado
• 1 pomelo ( Toronja)

Almuerzo

• Ensalada de judías Negras: Mezcle 1/2 taza de frijoles negros enlatados, 1/2 taza de gajos de naranja mandarina y pimientos rojos picados, cebolla roja, y las cebolletas en vinagre 1 cucharadita. Sirva sobre hojas de ensalada.
• 1 Mini pita de trigo entero
• 1 pera

Cena

• 3 oz asados o a la parrilla filete de flanco
• 1 papa al horno con margarina light 1 cucharadita
• 1 taza de calabaza al vapor
• 1/2 taza de trozos de piña en su jugo

Via Proactivo Saludable